Ăn quá nhanh có hại cho sức khỏe của bạn không?

(SeaPRwire) –   Mọi người ăn nhanh vì đủ mọi lý do. Một số người đã hình thành thói quen này do những ràng buộc về thời gian trong cuộc sống hiện đại. Những người khác lớn lên trong các gia đình đông con, nơi bạn cần phải ăn nhanh nếu muốn ăn thêm. Nhiều người chỉ đơn giản là bị phân tâm bởi màn hình và việc lướt điện thoại nên họ ăn uống với tốc độ nhanh hơn.

Nhưng ăn nhanh không phải lúc nào cũng là một thói quen vô hại; nó có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, tăng đột biến lượng đường trong máu và ăn quá nhiều.

Dưới đây là lý do tại sao ăn quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn—và làm thế nào để ăn chậm lại.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn tốc hành

Tiến sĩ Justin Field, một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học California, San Francisco, cho biết: “Ăn quá nhanh có thể có những tác động tiêu cực đến hệ thống tiêu hóa của chúng ta.” Ông nói rằng khi ai đó ăn quá nhanh, họ có xu hướng không nhai kỹ thức ăn, dẫn đến các hạt thức ăn lớn hơn đi vào dạ dày. Mọi người cũng có xu hướng nuốt nhiều không khí hơn khi ăn nhanh. “Sự kết hợp của hai điều đó có thể dẫn đến đầy hơi, cảm thấy khó chịu sau bữa ăn, nhiều triệu chứng trào ngược axit hơn, và sau đó có khả năng là ăn quá nhiều.”

Một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Obesity vào năm 2015 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhanh và bệnh béo phì, và một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition đã liên kết việc ăn nhanh với nguy cơ cao mắc bệnh béo phì, huyết áp cao, triglyceride tăng cao và hội chứng chuyển hóa, điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường Loại 2 của một người. Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên Nature phát hiện ra rằng thường xuyên ăn nhanh có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Tại sao nên ăn chậm lại

Tiến sĩ Jaime Almandoz, giáo sư y khoa và giám đốc y tế của Chương trình Sức khỏe Cân nặng tại UT Southwestern Medical Center ở Dallas, cho biết Ăn nhanh không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó làm tăng khả năng một người sẽ ăn quá nhiều và trải qua tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn, điều này có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. 

Khi mọi người ăn nhanh, họ thường không cho não đủ thời gian để ghi nhận rằng dạ dày đã no. Almandoz nói: “Ăn chậm hơn cho phép các tín hiệu ruột-não ghi nhận cảm giác no. “Nó làm giảm sự tăng đột biến glucose mà chúng ta thấy trong các bữa ăn, và nó điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào phù hợp với cơn đói sinh lý, thay vì tốc độ, hiệu quả hoặc căng thẳng. Theo thời gian, điều này có thể giúp hỗ trợ điều chỉnh cân nặng lành mạnh hơn và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.”

Làm thế nào bạn có thể ăn chậm lại? Dưới đây là năm lời khuyên từ các chuyên gia. 

Chọn thực phẩm cần nhiều thời gian để nhai hơn 

Field nói: “Quá trình tiêu hóa thực sự bắt đầu từ miệng. “Cách dễ nhất để làm chậm tốc độ ăn là chọn những thực phẩm đòi hỏi phải nhai nhiều hơn.”

Hãy chọn những thực phẩm cần nhiều thời gian hơn để phân hủy, như các loại đậu, hạt, trái cây và rau quả. Khi nói đến protein, hãy chọn bít tết thay vì thịt bò xay hoặc ức gà nướng thay vì thịt nguội. Field nói: “Những thực phẩm khó ăn hơn cũng là những thực phẩm có xu hướng tốt hơn cho chúng ta và bổ dưỡng hơn.”

Tránh thực phẩm siêu chế biến và đồ ăn nhanh 

Field nói rằng thực phẩm siêu chế biến được thiết kế để có vị ngon, cảm giác tốt trong miệng và có thể được ăn nhanh chóng. Almandoz bổ sung rằng chúng cũng có mật độ calo cao hơn, nghĩa là bạn có thể “tiêu thụ calo nhanh hơn mà không cần nỗ lực nhiều.”

Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy chọn hạt dẻ cười thay vì khoai tây chiên hoặc cơm và đậu thay vì bánh tortilla chips.  

Chú tâm hơn trong bữa ăn

Việc thực hành chánh niệm tại bàn ăn có thể giúp bạn không chỉ ăn chậm lại mà còn thưởng thức thức ăn nhiều hơn. Almandoz khuyên bạn nên tạm dừng giữa chừng bữa ăn và đặt dụng cụ ăn xuống giữa các lần cắn. Ông nói: “Ăn chậm lại thực sự có thể giúp khôi phục thời gian giữa việc ăn uống và các tín hiệu điều chỉnh cảm giác no.” 

Almandoz cũng khuyên nên giảm thiểu thời gian sử dụng màn hình và các yếu tố gây xao nhãng trong bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Public Health Nutrition phát hiện ra rằng hơn một nửa số người trưởng thành đã ăn trong khi xem TV ít nhất một lần trong tuần trước đó. Tắt TV và đặt điện thoại xuống có thể giúp bạn tiêu thụ thức ăn một cách có chủ ý hơn. 

Ăn cho dạ dày, không phải cho miệng 

Tiến sĩ Wajahat Mehal, giáo sư về bệnh tiêu hóa tại Yale School of Medicine và giám đốc Chương trình Sức khỏe Trao đổi chất và Giảm cân Yale, cho biết khi bạn đang ăn, những cảm giác chính bạn cảm nhận được trong miệng có liên quan đến niềm vui và sự thích thú. Nếu nó ngon, bạn sẽ muốn ăn thêm—ngay cả khi dạ dày đang báo cho bạn biết rằng bạn đã no.  

Ông nói: “Cảm giác trong dạ dày của chúng ta rõ ràng không rõ ràng như cảm giác từ miệng, nhưng chúng tồn tại nếu chúng ta chú ý đến chúng. “Chúng ta cần chú ý đến những gì dạ dày đang cảm nhận nhiều như chúng ta chú ý đến những gì miệng đang cảm nhận.”

Tận hưởng sự đồng hành của người khác 

Một nghiên cứu từ Báo cáo Hạnh phúc Thế giới 2025 cho thấy 26% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã ăn mọi bữa ăn một mình trong ngày hôm trước.

Mehal nói: “Khi chúng ta ăn cùng người khác và chúng ta trò chuyện với ai đó, sau đó dừng lại và lắng nghe họ, điều đó có xu hướng làm chúng ta ăn chậm lại. “Dễ dàng nhận thấy rằng nếu chúng ta chỉ ăn một mình, thì chúng ta sẽ ăn nhanh hơn.” 

Một số người thích ăn một mình như một cách để lấy lại bình tĩnh trong một ngày đặc biệt bận rộn hoặc có nhiều tương tác xã hội. Bạn không cần phải ăn mọi bữa với người khác, nhưng hãy cân nhắc làm điều đó thường xuyên hơn; hãy rủ một đồng nghiệp đi ăn trưa mỗi tuần một lần, hoặc đảm bảo cả gia đình bạn cùng nhau quây quần bàn ăn vào mỗi tối trong tuần. 

Mehal nói rằng mặc dù ăn chậm hơn có thể tốt cho sức khỏe và giúp bạn thưởng thức bữa ăn nhiều hơn, nhưng điều quan trọng là không thêm căng thẳng cho bản thân bằng cách cố gắng đạt được tốc độ ăn uống hoàn hảo. Trên hết, hãy nhớ rằng thức ăn—dù được ăn với tốc độ nào—cũng đều nuôi dưỡng cơ thể. Ông nói: “Thức ăn là tích cực. Thức ăn là tốt. Thức ăn là dinh dưỡng. Chúng ta đừng biến nó thành một điều tiêu cực trong cuộc sống của mình.”