Đại dịch Phản ứng Thái quá—và Cách Giải quyết

(SeaPRwire) –   Ở khắp mọi nơi chúng ta nhìn thấy—trên tin tức truyền hình cáp, trên mạng xã hội, ngay trong sân sau nhà mình—mọi người đều ở trong trạng thái hoảng loạn hoàn toàn. Chúng ta tức giận với những người nói chuyện trên TV, rơi vào tuyệt vọng vì các sự kiện hiện tại có thể hoặc không thực sự xảy ra, và chúng ta trút giận lên những người thân yêu.

Vâng, có những vấn đề thực sự trên thế giới cần sự chú ý của chúng ta—và có thể hợp lý gây ra cảm giác tức giận hoặc lo lắng.

Nhưng đây là sự thật: Mặc dù chúng ta không thể luôn kiểm soát những gì xảy ra, chúng ta có thể quyết định cách chúng ta phản ứng với nó. Và điều đó, đến lượt nó, thay đổi mọi thứ.

Tôi tin rằng chúng ta đang đối mặt với một dịch bệnh phản ứng thái quá, và để giải quyết nó, trước tiên chúng ta phải thừa nhận rằng vấn đề không phải là cảm xúc của chúng ta—mà là cách chúng ta đối phó với chúng. Thay vì điều hòa, chúng ta phản ứng. Thay vì tạm dừng, chúng ta tấn công. Thay vì xử lý, chúng ta hoảng loạn. Và trong quá trình đó, chúng ta làm cho cuộc sống trở nên khó khăn hơn cho bản thân và mọi người xung quanh.

Tôi nghiên cứu điều này để kiếm sống. Là giám đốc của Yale Center for Emotional Intelligence, tôi đã dành hàng thập kỷ để nghiên cứu lý do tại sao một số người xử lý sự hỗn loạn của cuộc sống một cách duyên dáng trong khi những người khác thì suy sụp. Sự khác biệt không phải là những người bình tĩnh có cuộc sống dễ dàng hơn. Đó là họ đã học được cách đối phó với cảm xúc của mình.

Nó được gọi là “điều hòa cảm xúc,” và nó không phải là một đặc điểm tính cách bẩm sinh, mà là một kỹ năng—và là một kỹ năng mà chúng ta có thể học được.

Nếu bạn cảm thấy thế giới đang âm mưu khiến bạn phát điên, hãy thử những chiến lược này trước khi bạn để một tiêu đề, một bài đăng trên mạng xã hội, hoặc một bữa tối gia đình khác đẩy bạn đến bờ vực:

Giám sát chế độ tin tức và mạng xã hội của bạn

Không có gì ngạc nhiên khi việc xem tin tức hoặc cuộn mạng xã hội một cách say mê có thể gây kích hoạt: Chúng được thiết kế để gây nghiện. Sợ hãi và phẫn nộ thúc đẩy lượt click, và lượt click tạo ra lợi nhuận. Bạn càng được kích hoạt, bạn càng dành nhiều thời gian, và cuối cùng bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Giải pháp là đặt ra giới hạn. Kiểm tra tin tức truyền hình cáp hoặc mạng xã hội chỉ một hoặc hai lần một ngày. Theo dõi các nguồn đáng tin cậy được thúc đẩy bởi các sự kiện đã được chứng minh hơn là các tiêu đề gây sốc. Và hãy nhớ: Nếu nó thực sự quan trọng, bạn sẽ nghe về nó, và nếu không, nó sẽ không quan trọng.

Nhận ra những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn

Một lý do lớn khiến mọi người rơi vào lo lắng hoặc tức giận là ảo tưởng rằng họ đang mất kiểm soát. Một chìa khóa để chống lại cảm giác này là nhận ra những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn—và những gì không.

Nếu bạn có thể làm gì đó về một tình huống, thật tuyệt—hãy làm đi. Nhưng nếu bạn không thể, hãy tập trung vào việc chuyển hướng sự chú ý của bạn. Có lẽ có điều gì đó bạn có thể làm có thể có một số tác động, ngay cả khi bạn không thể tự mình khắc phục vấn đề.

Một cách đơn giản để kiểm tra? Tự hỏi bản thân: Đây có phải là vấn đề của tôi để giải quyết không? Nếu không, hãy bỏ qua nó.

Hít một hơi thật sâu

Khi chúng ta khó chịu, hệ thần kinh của chúng ta phản ứng trước khi não bộ kịp nhận ra. Tim chúng ta đập nhanh, cơ bắp căng cứng, và chúng ta sẵn sàng bùng nổ. Đó là tín hiệu để hít một hoặc hai hơi thật sâu. Việc thở chậm lại báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn: Hãy bình tĩnh cho đến khi bạn đưa ra một phản ứng hợp lý.

Hãy thử điều này: Hít vào trong bốn giây, giữ trong bốn giây, thở ra trong sáu giây. Làm như vậy ba lần trước khi phản ứng. Bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt.

Gọi tên cảm xúc của bạn

Nói “Tôi tức điên lên rồi!” không đủ cụ thể để biết bạn thực sự đang trải qua điều gì. Bạn đang thất vọng? Thất vọng? Bị phản bội? Khó chịu? rằng những người có thể gọi tên chính xác cảm xúc của họ sẽ giỏi hơn trong việc quản lý chúng.

Vì vậy, lần tới khi bạn sắp mất bình tĩnh, hãy dừng lại và gọi tên cảm xúc đó. Nó có thể giúp bạn không gửi một tin nhắn đáng tiếc hoặc chửi bới người lái xe kia.

Thay đổi cách bạn nghĩ về tình huống

Một khi bạn đã bình tĩnh đủ để suy nghĩ rõ ràng và gọi tên cảm xúc, đã đến lúc thiết lập lại nhận thức. Hãy bắt đầu với tái đánh giá—một chiến lược được khoa học hỗ trợ giúp bạn suy nghĩ lại một tình huống theo cách thay đổi tác động cảm xúc của nó.

Thay vì xem một thất bại như một thảm họa, bạn có thể xem nó như một thử thách không? Thay vì cho rằng ai đó đang tìm cách gây sự với bạn, bạn có thể xem xét rằng họ chỉ có một ngày tồi tệ không?

rằng những người thường xuyên tái đánh giá cảm xúc của họ có xu hướng trải nghiệm ít căng thẳng và lo lắng hơn, có các mối quan hệ tốt hơn và thậm chí tận hưởng sức khỏe thể chất tốt hơn.

Sự thay đổi tinh thần này không xảy ra ngay lập tức—đó là lý do tại sao việc hít thở đến trước. Nhưng một khi phản ứng cảm xúc ban đầu của bạn lắng xuống, việc tái đánh giá có thể giúp bạn tiến lên một cách hiệu quả hơn, ít phản ứng hơn.

Làm điều gì đó bạn thích

Nếu trạng thái cảm xúc của bạn đang trên bờ vực của sự suy sụp, đây là một ý tưởng cấp tiến: hãy nghỉ ngơi. Ra ngoài. Chơi một trò chơi. Nghe nhạc. Xem một chương trình hài kịch. Gọi cho một người bạn khiến bạn cười. Đi dạo—hoặc, nếu bạn giống tôi, pha cà phê cho ai đó.

Đây không phải là về sự né tránh, mà là về việc cho não và cơ thể của bạn cơ hội để thiết lập lại. rằng việc tham gia vào các hoạt động chúng ta thích—đặc biệt là những hoạt động khiến chúng ta vận động hoặc cười—giúp phá vỡ chu kỳ căng thẳng và lo lắng.

Vì vậy, nếu phản ứng tức thì của bạn là tiếp tục lướt web vô định thêm một giờ nữa, hãy chống lại sự cám dỗ đó. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó vui vẻ trong thế giới thực. Bạn sẽ trở lại với một tâm trí minh mẫn hơn và một cái nhìn cân bằng hơn.

Dựa vào những người khác

Một bước khác bạn có thể thực hiện là tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác—và không chỉ từ những người đồng ý với bạn)

Trong những lúc căng thẳng, chúng ta có xu hướng rút lui vào các buồng vang vọng. Chúng ta trút giận lên những người có cùng suy nghĩ với mình và chặn những người còn lại. Nhưng việc bao quanh bản thân với những bản sao cảm xúc sẽ không xây dựng khả năng phục hồi—nó chỉ củng cố căng thẳng của bạn. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những quan điểm đa dạng. Kết nối với những người thách thức bạn nhưng cũng tôn trọng bạn. Bất đồng không nguy hiểm. Sự cô lập mới là nguy hiểm.

Điều hòa cảm xúc không có nghĩa là buông xuôi, ngoảnh mặt làm ngơ, giữ im lặng, hay giả vờ mọi thứ đều ổn khi không phải vậy. Đó là về sự tự bảo tồn—đảm bảo rằng sự tức giận, thất vọng, hay buồn bã của bạn thúc đẩy hành động thực sự tạo ra sự khác biệt thay vì chỉ làm bạn kiệt sức. Và thành thật mà nói: Cuộc sống sẽ tốt đẹp hơn nếu tất cả chúng ta ngừng làm cho tâm trạng tồi tệ của nhau trở nên tồi tệ hơn phải không?

Hãy tự hỏi bản thân: Tôi có thể nhìn nhận điều này khác đi không? Tôi có thể làm gì để hữu ích? Sau đó, hãy chọn một cách khôn ngoan. Con người tương lai của bạn (và mọi người xung quanh bạn) sẽ cảm ơn bạn.

Những quan điểm này hoàn toàn là của tác giả và không phải của Yale School of Medicine.